爬楼梯20分钟相当于跑步多少分钟（跑楼梯和跑步减肥哪个效果好）

跑步的减脂效果毋庸置疑，不过估计还是有同学会担心对膝盖有损伤的。

那么这时候，上台阶、爬楼梯这种对膝盖冲击小，热量消耗非常可观，还可以高效翘臀的动作，就是你的不二之选了！

即使是匀速正常上楼，其消耗的热量也可以达到静息消耗的 9.6 倍 。以 65 公斤的男性和 55 公斤的女性为例，男性半小时的匀速中等步频爬楼梯可以消耗 243 千卡热量，7.5 千米/小时的跑步才能消耗 233.8 千卡热量，女性爬楼梯与慢跑则分别消耗 214.5 千卡和 180.3 千卡热量。

从上图可知，无论男女，爬楼梯都比跑步更加消耗能量。

65 公斤男性，半小时消耗 243 千卡热量，一小时消耗 486 千卡热量；55 公斤女性，半小时消耗 214.5 千卡热量，一小时消耗 429 千卡热量。如果你体重更重的话，消耗的热量还会更多。

由于爬楼梯在运动方式上实际非常接近短间歇的无氧训练，所以每次爬楼梯，还可以带来 48～72 小时的持续燃脂，这本身就非常可观了。

在姿势正确的情况下，爬楼梯对膝盖的损伤不大。使用臀大肌发力，重心更靠后，不会直接对膝盖等产生冲击，同时也不会让膝关节过多摩擦（膝关节发力角度较小，髋关节角度改变较大），而且不会对膝关节产生剪切力，对韧带和髌骨等也不会产生损害。

与跑步对比的话，爬楼梯对膝盖的伤害更是不值一提。跑步时每次单脚接受的冲击可能是你体重的 7～9 倍，同时还有对关节、骨骼有很大危害的共振。尤其是如果你体重本身就不轻的话，毁掉自己的膝盖就更是分分钟的事。

当然，不建议爬楼梯训练的时候下楼，毕竟下楼时会对膝关节产生一定的磨损和冲击。不过现代住宅一般都有电梯，你可以坐电梯下去嘛（如果不得不自己下楼，请记得慢慢下楼，膝盖多弯曲一点，以吸收冲击做缓冲）。

所以，别在小看爬楼梯了，对做惯了电梯的你，是时候改变上楼的方式了。

光说不练假把式，让我们一起来打卡吧！